Хотите похудеть – придется походить. Физические нагрузки.

The text of the article in Russian

“Want to lose weight – have to be like”

walking lose weight

Развитие цивилизации кроме положительных моментов имеет и свои негативные последствия для современного человека: теряется его связь с природой, отсутствуют полноценные физические нагрузки. Откуда тогда взяться крепкому здоровью и отличному самочувствию? Тем не менее, никогда не поздно начать работу в этом направлении.

Так что вместо того, чтобы предаваться унынию по поводу накопившихся проблем (их обсуждение за чашкой чая с вкуснейшим эклером вряд ли поспособствует улучшению ситуации), необходимо перейти к конкретным действиям. На занятия в тренажерных залах и фитнес-клубах не всегда есть время и деньги.  Ходьба, пожалуй, один из самых экономичных в этом плане вариантов. Да и редко бывают такие случаи, когда по каким-либо причинам воспрещается совершать получасовые пешие прогулки. Поэтому стоит подумать над тем, чтобы включить их в свой распорядок дня. А если к этому прибавить быстрый темп, то значительное улучшение состояния организма станет хорошей наградой за потраченные усилия.

Что полезного в быстрой ходьбе, и как она способствует снижению веса?

Кроме того, что данный вид упражнений помогает расходовать лишние калории, ходить полезно еще и по следующим причинам:

  • нормализуется уровень инсулина и холестерина в крови;
  • снижается к минимуму риск заболеваний сердца и сосудов;
  • частично нивелируются последствия стрессов и перегрузок;
  • происходит рост мышечной массы.

И это далеко не полный перечень полезных для здоровья бонусов ходьбы.

Какова техника ходьбы с целью похудения?

Перед тренировкой обязательно выпиваем стакан воды и берем ее с собой: организм не должен страдать от недостатка влаги. Начинаем с того, что первые минуты идем с обычной скоростью, к которой привыкли. Затем постепенно переходим на более быстрый шаг. Наша цель – достигнуть скорости, приблизительно равной 6 км/ч. Ступню ставим на пятку, а потом перекатываемся на носок, отталкиваясь с большой силой.

При выполнении этих условий идет эффективный процесс сжигания калорий и оказывается благотворное воздействие на позвоночник. Не забываем о правильной осанке: плечи должны быть расправлены и опущены, а живот и ягодицы – подтянуты. Взгляд должен быть устремлен вперед. Набираем темп в данном случае, не увеличивая количество шагов: делаем шире шаг и сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов.  Чтобы предотвратить появление болей в мышцах, постепенно снижаем темп к концу прогулки: шаг замедляем и идем так до тех пор, пока не нормализуется пульс. Важно помнить, что дышать нужно носом.

Что можно сделать, чтобы повысить результативность ходьбы?

Во-первых, обувь. Она должна быть удобной, с эластичной и легко сгибающейся подошвой. Во-вторых, одежда. Любая, лишь бы было комфортно. Но лучше отдать предпочтение натуральным материалам – кожа должна дышать. Главное правило: одеваемся легче, чем обычно. Холодно точно не будет, а лишний перегрев нам ни к чему. В-третьих, частота занятий. Ходим каждый день или хотя бы пять дней в неделю. Желательно это делать утром: специалисты утверждают, что так израсходуется больше калорий. Если это представляется невыполнимым, то тогда тренируемся в любое время суток, даже вечером (но хотя бы за час до сна).

Распределить недельную физическую нагрузку можно так: несколько дней это будут получасовые прогулки (например, 3-4 дня), два дня посвящаем ходьбе 45 минут и один день – целый час. Это, конечно же, минимум. В идеале неплохо было бы постепенно увеличивать продолжительность тренировок. В-четвертых, выбор места для прогулок. Прекрасно подойдет парк, стадион, естественный природный ландшафт с маленькими пригорками. В крайнем случае, пусть это будет улица, где машины проезжают не слишком часто.

Зачем проверять пульс?

Каждый день проводить эту процедуру нет необходимости, но периодически контролировать пульс придется. Ведь если его частота будет достигать слишком высоких значений, в организме начнется расход углеводов, а не жиров. И тогда вместо снижения веса гарантированы слабость и упадок сил, а этого ни в коем случае нельзя допускать. Определить оптимальное значение пульса поможет следующий несложный расчет: вычитаем из числа 220 свой возраст, а затем то, что получилось, умножаем на 0,65. Тогда, например, в 25 лет пульс не должен превышать 127 ударов в минуту, а в 45 лет – 114 ударов.

Сколько нужно шагать, чтобы похудеть?

Чтобы чувствовать себя лучше, достаточно в среднем 2,5 тысячи шагов. С функцией подсчета отлично справится такой прибор, как шагомер (в некоторых моделях даже ведется учет потраченных калорий). Если его нет, то придется узнавать примерное количество пройденных шагов, используя данные о километраже. Но необходимо помнить, что здесь многое зависит от роста человека: невысокие женщины пройдут от 1500 до 2000 шагов за километр, в то время как у высоких людей эта цифра будет гораздо меньше.

 

Если же хочется сбросить лишние килограммы, ходить нужно много: число шагов около 10 тысяч в сутки, что соответствует приблизительно 7-10 километрам. Конечно, это не означает, что стоит сразу так нагружать себя. Начинать надо с малого: сначала проходим столько, сколько нам по силам. Потом постепенно наш путь будет становиться всё длиннее: к примеру, в каждую последующую прогулку включаем от 100 до 500 дополнительных шагов. Ни в коем случае нельзя переутомляться, чтобы не нанести вред здоровью. Пусть занятия ходьбой заряжают нас энергией и дарят только позитивное настроение.

Яндекс.Метрика